腸脛靭帯炎(ランナーズニー・ランナー膝)を予防・改善するには?

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谷 信弥
「足」から健康に!を信念に整体院を運営。 自ら体験した自律神経の不調を克服したことがきっかけで「足」の重要性に気づく。実際にカラダの不調を改善したお客さまの声をもとに、実際の現場で得た情報をもとに健康について発信している。

腸脛靭帯炎とは、膝外側に痛みが出る症状です。
マラソンランナーやテニス、バスケットボール、トライアスロン、ハンドボールなど、激しく左右前後に運動するスポーツをしている方に多く見られる痛みです。
特に、近年のマラソンブームによる影響で、急増している症状でもあります。そのため、診断名として、腸脛靭帯炎のほかに、ランナー膝やランナーズニーと呼ばれることもあります。

腸脛靭帯炎の症状

膝痛

腸脛靭帯炎の痛みは、膝外側上部に圧痛が確認できることが多いです。
また、腸脛靭帯炎の痛みは、日常生活には影響がなく、運動時にだけ痛みが出ることもあります。例えば、2、3キロ走ると膝の外側が痛くなってきて、痛みが翌日まで続くなど。

・膝を曲げ伸ばしすると一定のところで痛みがでる
・膝外側を押すと、圧痛がある
・一度痛みが出ても、休むとある程度痛みがひいている
・屈伸時に一定のところで引っ掛かり感が出る
・膝を動かすと、音が鳴る
・じっとしていても膝外側に疼痛を感じるようになってきた

腸脛靭帯炎は、初期の段階では、スポーツや運動したときだけ痛みが出て、休息ととると痛みが和らいだりします。ですが、そのまま運動を続けていくと痛みが増強してきて、休息の時間を確保しても、痛みが和らがなくなってきます。
ですから、スポーツをしていて痛みや違和感を感じたときは、そのまま放置せず、専門家に相談して、早期に解決することをおすすめします。

腸脛靭帯炎の原因

腸脛靭帯炎の原因は、大きく分けて、①身体のゆがみ(特に膝関節)②オーバーユース(使いすぎ・酷使する)③足のバランスの3つの要因を考えることができます。

1.身体の歪み(骨盤や膝関節、足関節)

脊柱のゆがみ

腸脛靭帯炎は、主に痛みが出るのは「片足だけ」です。両足に痛みが出ることは、あまりなく、両足に痛みが出ているときは、他の疾患との併発も考えられます。
このように痛みが片側に出ているということは、身体が左足か右足に体重がかかり、関節に歪みや捻れが発生して、うまくバランスが取れないようになっているのです。つまり、身体の歪みを整えることで、片寄ることなく運動することができるので、腸脛靭帯炎の痛み部分へも負荷が軽減して、痛みを改善するきっかけになるのです。使用イラスト(c)フリーメディカルイラスト図鑑

2.オーバーユース(使いすぎ)

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オーバーユースは、「使いすぎ」という意味で、過剰に運動をしたことで、痛みが出る状態をいいます。例えば、過剰なランニング、アスファルトかコンクリートなど硬く衝撃が受けやすいところでの練習、反復練習など酷使し続けることです。
オーバーユースになることで、身体の歪みが出ている場所や身体の弱っている場所に痛みが出てきやすくなります。
そのため、スポーツには練習がつきものですが、必ず身体のバランスを意識してトレーニングを行うべきです。

3.足のバランスの崩れ

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足のバランスの崩れとは、外反母趾や浮き指、ハイアーチになることです。足のバランスが崩れると、体重が外側に片寄りやすくなりますので、足を安定させることで、膝外側への負荷を軽減でき、腸脛靭帯炎を解消し、再発を予防することまでできるのです。
膝や痛みがあるところだけに目を向けるのではなく、根本的には何が原因で痛みが起こっているのかを理解して、スポーツを行うと何かあったときにすぐに対処できるようになりますよ。

完治(腸脛靭帯炎になったときの治療期間と練習)

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腸脛靭帯炎の治療期間は、一概には言えませんが、安静や練習量を落としながら、専門家に治療をしてもらうことで、2~3週間ほどでかなり回復してくるケースが多いです。歩いたり、じっとしているだけで痛みが出るような症状が悪化している方は、もう少し長い目で治療を行うようにしていきましょう!

練習については、はじめは、動ける範囲で動くようにしてみましょう。
例えば、練習をいつも3時間していたとしたら、1時間ほどに落として様子を見てみる。
これで痛みがひどくならなければ、この練習時間で続けてみる。
もちろん痛みがひどくなったり、するのであれば、安静にすることも大切です。
病院では安静にすることを真っ先に言われることが多いとは思いますが、安静にするだけが治療ではありません。
少しずつ動かしながら、復帰できるように努力しましょう。

腸脛靭帯炎の治し方

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腸脛靭帯炎の治し方は、病院や整体、鍼灸に行くのも大事ですが、自分でケアすることも非常に重要です。方法は、下記の方法がありますが、自分の生活スタイルに合わせて行ってみてください。

1.腸脛靭帯炎のストレッチ

腸脛靭帯炎でおすすめの治し方はストレッチです。マラソンランナーやスポーツ選手に多い症状なので、日常の中で簡単にできるストレッチを取り入れましょう。腸脛靭帯炎のストレッチで、緊張を緩和させる筋肉は、腸脛靭帯と関連している「大腿筋膜張筋」「大殿筋」をストレッチしましょう。

2.サポーター(おすすめは?)

膝のサポーターは、膝関節や可動をサポートしてくれます。ひどい痛みやどうしても試合にでなければならないなどは、使用することをオススメします。
ここで、サポーターについて注意点があります。
サポーターだけに頼らないようにすることです。サポーターだけでは根本的に改善することは難しいと考えられます。
ですから、サポーターを使いながら、他のストレッチやリハビリをするようにしましょう。

3.インソール

インソールとは、靴の中に敷く、中敷きのことをいいます。
インソールを使うことで、足のバランスを変えることができます。
しかし、インソールだけでは、身体の歪みや捻れを元に戻すことは難しいので、プロの方と一緒に改善するのがおすすめです。

4.テーピング(巻き方)

腸脛靭帯炎のテーピングの巻き方については、ここでは「足のバランスを整える」テーピング方法についてご説明します。
腸脛靭帯炎の原因の3つ目の要因である「足のバランスの崩れ」を補正するためのテーピングです。このテーピングをすることで、足の外側へ体重が片寄ることを防止することができ、膝外側への負荷を軽減させることができます。
テーピングの方法については、こちらの動画をご覧ください。

腸脛靭帯炎のリハビリ(メニュー)

 

腸脛靭帯炎のリハビリメニューは、3ステップで行っていきます。
まず、この3ステップを繰り返しながら、自分でストレッチやセルフマッサージを行うようにしましょう。

1.炎症が起きている部位の治療

痛みが起こっている部位を直接的に治療を行います。
この時、自分で無理やりマッサージしたり、ストレッチしたりすることは避けましょう。
強すぎる刺激は、身体を壊してしまうかもしれないからです。

2.膝関節の捻れの調整

腸脛靭帯炎になっている方は、大腿部や膝下に捻れが起きていることが多いです。
その捻れを改善しないと、痛みがとれても同じ負荷がかかり再発する恐れがあるので、ここはしっかり調整しておきましょう。

※1、2、ついては、専門のプロの方にお願いするのがベストでしょう。
例えば、整体や鍼灸で腸脛靭帯炎のことについて詳しく身体のゆがみを整えてくれる先生を探してみましょう。

3.運動時の姿勢を改善

ランニングフォームについては、ここでは省略して、土台を安定させ、腸脛靭帯への負荷の減らし方を説明します。
特に足の小指側に体重が片寄るクセがあると、膝関節外側に常に負荷をかけた状態で運動することになります。チェック方法としては、小指の付け根にタコや魚の目ができていないか?皮膚が分厚くなっていないか?という点です。
小指側への負荷を軽減するには、拇指(親指)で踏ん張るクセをつけることです。
思っている以上に足指は使えていないので、拇指を使えるようにするだけでも、体重が外側に片寄らなくなり、安定した運動姿勢を保つことができるようになります。

 

腸脛靭帯炎と自転車(ロードバイク)

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近年、自転車ロードバイクの普及で、自転車(ロードバイク)に乗る方が増えています。

その影響で、自転車でペダリングしたときに、「膝の外側が痛い!」という症状に悩まされている方も多くありません。
これは、ペダリングしたときに、左右のバランスが取れていないことで、膝外側に体重がかかることが原因です。その状態でペダリングすると、歪みが起こった状態でのペダリングになり、腸脛靭帯と大腿骨などが擦れて、はじめは痛みがなくても、20キロ、30キロと走っていると痛みが出てくる状態になるのです。
この自転車を乗ることによる痛み、エアロバイクでのトレーニングによる痛みは、腸脛靭帯炎の治療を行えば、回復していきます。もちろん、まずは詳しい先生に相談して診てもらうようにするのがおすすめです。

腸脛靭帯炎の予防

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腸脛靭帯炎を予防するには、まずは、簡単にできる「フォーム改善」を中心にやっていきましょう。

1.ランニングフォーム

フォームのポイントは、「足裏全体で着地する」イメージで、「足の親指のお腹で最後に踏ん張るように」走ることです。もちろん歩くときも同じ場所を意識して、歩くようにしましょう。なぜ、このような意識をするかというと、外側への体重負荷を軽減するためです。また、足裏全体で着地することで、身体への衝撃が吸収されるようになり、各関節のクッションをうまく使いながら走ることができるようになります。まずは、この2点を意識して運動してみましょう。

2.シューズ

シューズは、マラソンをするときに非常に大切なアイテムです。ですが、フォームや足のバランスが崩れた状態で走っていると、どれだけ身体に合っているシューズを選んでも硬化が半減してしまいます。ですから、痛みが出た時はシューズだけのせいにするのではなく、自分の足に目を向けて、対処するようにしましょう!

3.筋トレ(トレーニング)

腸脛靭帯炎の痛みを改善するには、初期の段階では、筋トレはおすすめできません。
痛みがある状態で、筋トレをするとただ筋肉を疲労させるだけになるので、腸脛靭帯炎の予防法や治療を行い、痛みがほとんどなくなってきたときに、少しずつ行うようにしましょう。腸脛靭帯炎に対しての特別な筋トレは、ありませんが、正しいフォームで走ることで、自然に正しい位置に、正しい筋肉がついてきます。
身体が歪んだ状態で、筋肉をつけると歪んだ状態で筋肉がついてしまうことを知っておいてください。

専門用語の解説

※大腿筋膜張筋とは、脚がまっすぐにするために補助する役割があります。大腿筋膜張筋は、骨盤の前側(上前腸骨棘)から脛骨の外側顆についている筋肉です。

※大殿筋とは、股関節を伸展したり、股関節を外旋させる動きを担っています。大殿筋は、臀筋の中でも表層にある筋肉で、触診することは容易にできます。

健康を”資産”にするセルフケア方法についてまとめました。
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