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突然ですが、「膝の裏側が痛い」「足を伸ばしきる癖がある」「水泳やバレエを昔していた」このような経験はないですか？
もしかすると、そのような症状や経験は膝が反張膝という状態になっているかもしれません。
反張膝とは、膝が過伸展（横からみると膝が反りかえっている状態）している状態をいいます。膝に痛みが無い場合もありますが、痛みを伴う場合もあります。ベーカー脳腫というひざ裏に違和感やにぶい痛みを伴う症状も起こしやすくなります。
※過伸展とは、関節を伸ばす動き(伸展)のときに、関節の可動域以上に可動してしまう状態をいいます。膝関節の可動域は、正常な状態だと、0度なので立井姿勢のときに横から見て膝がうしろに反ったような状態になっているときは「膝の過伸展状態」と言えるでしょう。
また、反張膝(はんちょうひざ)になると、膝に痛みが起こりやすくなりますが、頭痛や首肩コリ、自律神経の不調など他の不調も引き起こしやすくなりますので、気づいたときに、早期に対処するようにしましょう。
このページでは、反張膝の原因や治療方法、日常生活でできる改善方法など、すべて網羅できるように書きました。あなたの膝の過伸展による不調が、解決するきっかけになれば幸いです。
目次
反張膝のチェック方法
反張膝のチェック方法は、下記の方法で行ってみてください。
①仰臥位の状態で、足首の下に、バスタオル２枚を丸めたものを置きます。
②膝裏が地面につくかどうかをチェック。
この方法で、地面に膝裏がついてしまう場合は、反張膝になっているかもしれません。
まずは、このチェックで、「自分の膝が反りすぎていないか」を確認して、反張膝の治療を行う必要があるのかを判断してみましょう。正常な状態だと膝関節の可動域は0度なので、まっすぐ着けていない場合は過伸展しているかもしれないですね。
反張膝の原因
１．足裏のバランス（骨格）
反張膝になる方の特徴は、外反母趾、浮き指、扁平足、ハイアーチによる足裏の歪みで、体重が前方へ片寄る姿勢になり、足裏全体でバランスをとって立つことができていません。イメージとしては、大げさに言うと、「スキーのジャンプをしている姿勢」になります。
このように、足全体でバランスを取れていないことで、膝でバランスをかばうようになり、反張膝のように膝が過伸展しやすくなります。一見、膝裏が膝と関係してるの？と思われるかもしれませんが、足は体の土台の部分なので、建物と言う基礎部分と同じ役割を持っています。
例えば、地震で縦ゆれや横ゆれがあったとします。建物の基礎部分が耐震偽装で不安定になっていると、その上部にある柱や屋根、壁などが崩れてきます。だから、基礎の部分が安定している耐震工事をしている建物であれば、地震があってもなかなか崩れません。
足もその建物の基礎部分と同じように「耐震工事＝足のバランスを整えること」を意識して普段からケアしておけば、膝や腰首、頭などの痛み不調が起こりにくくなるのです。それだけ足はすごく重要な部分なので、普段から靴や靴下を履いてあまり足を意識していない方は、これを機会に自分の足をチェックしてみてください。
２．立ち方と歩き方(膝を反らせるような力の入れ方をしている)
反張膝になっている方の特徴は、歩くとき立っているときに、膝を「ピンッ」と伸ばしきるクセがあります。これが繰り返されることで、膝周辺の骨がズレ、反張膝になってくるのです。
特に、「背筋を伸ばして正しい姿勢をしよう！」とがんばっている人ほど反張膝になっている可能性があります。良いと思ってやっていることが逆効果になることもあるんです。本当は立っているときの膝は、伸ばし切った状態ではなく、少し緩んでいます。
また、スポーツでバレエをしている人は、特に背筋を伸ばそう、膝をピンと伸ばそうとするので、反張膝になってきます。そして、膝に痛みを感じることもあれば、足首の痛み(三角骨障害、アキレス腱炎など)なる可能性も高くなるので、練習のときは仕方ないですが、普段の生活では膝の力を抜くことは意識しておいたほうがよいでしょう。
３．筋肉のバランス
「足裏のバランス」「立ち方と歩き方」が崩れて日常生活を送っていると、正常な位置とずれた位置に筋肉がついたり、筋肉が捻れたように硬くなることがあります。つまり、身体に歪みが起こるのと同時に、筋肉にも歪みが起こり、次第に正しい歩き方や正しい立ち方ができなくなってきてしまうのです。
例えば、O脚の方で、はじめはO脚ではないのに、どんどんO脚がひどくなったりするのは、こういった筋肉的な捻れも原因として考えられるのです。O脚は筋力不足が原因ではなく、ある関節のねじれが問題になっているので、筋力のバランスという点もとても重要です。
先天性反張膝
先天的に反張膝傾向になっている場合もあります。
ですが、ほとんどの場合、後発的に起こる症状なので、日々の歩き方や立ち方などの生活習慣を改善することが非常に大事です。
「もともと反張膝なんでどうしようもないんです…。」とあきらめずに、早期に対処してみましょう！
バレエと反張膝
バレエで美しい姿勢だと言われている膝を「ピンッ」と伸ばしきった状態を続けていると、反張膝になります。膝が伸展しすぎた状態（膝の過伸展）です。
立ち姿は、キレイなのですが、のちに膝に痛みが出てきたり、膝の関節がグラグラしたような緩んだ感覚が起きたり、膝関節に不調が起こりやすくなってしまいます。
また、バレエをされている方の特徴は、外反母趾や扁平足、ハイアーチの方が多く、体重のバランスをとろうとして、膝を過伸展させた状態になることが多いです。
反張膝と水泳
水泳を継続してやっていて、反張膝になる方がいます。
膝が逆方向まで曲がるので、水をつかむ力は大きくなり、水泳では有利だそうです。
有名な水泳選手でいうと、北島康介選手は、反張膝になっているとのことです。
水泳では有利かもしれませんが、歩いたりするには、膝に大きな負担になるので、改善することをおすすめします。
反張膝の治療
反張膝の治療は、骨盤、股関節、膝関節、脛骨など骨の歪み捻れを調整する必要があります。反張膝は自分でケアできることもありますが、身体のゆがみに関しては、その道のプロにお任せするようにしましょう！
１．身体の軸を整える
膝にゆがみがあるにしても、身体の軸が整っていないと負担が大きくなってしまいます。
そのために、身体の要である骨盤や股関節を整えることが重要です。
２．膝から足のバランスを整える
身体の軸を整えたら、次は、足のバランスです。
土台である足を安定させるように、踵骨、腓骨を調整します。その上で、脛骨を元の位置にもどすように調整することで、反張膝は、改善されていきます。
３．反張膝の治療期間
反張膝の伸展した状態は、すぐに元に戻るわけではないので、継続した治療が必要にはなります。個人差はありますが、約３か月ほどは見たほうがよいと思います。
そして、反張膝の痛み自体は、１回の治療でよくなる場合もありますし、数回かかる場合もあります。また、「痛み」と「膝の過伸展」が直接関係していない場合もありますので、プロの目からみた正確な診断が必要になりますので、自己判断せずに、困ったときはプロの先生に相談してみましょう。
反張膝の治し方(改善方法)
反張膝の治し方(改善方法)は、テーピングや正しい歩き方立ち方、トレーニングによって改善することができます。もちろん専門の先生に診てもらうことは、忘れないようにしましょう。
まだ痛みがないときは、まずは、土台である足を安定させ、正しい歩き方をするようにしていきましょう！
１．反張膝のテーピング
奈良県の整体「たに整体院」のセルフテーピング方法についてのご紹介です！テーピングは、足の指のところにするのは練習が必要なので、難しいと感じる場合は、踵(かかと)と足の甲にするテーピングだけにしておいてください。踵(アキレス腱)を補強するだけで膝関節や体は安定しますので、ご安心ください。
反張膝に対して行うテーピングは、「膝が過伸展する」根本原因である足のバランスを安定させるテーピングを行います。膝へのテーピングも効果的な場合もありますが、土台が不安定なままだと、再発することもありますので、この方法を一度お試しください。
２．反張膝のトレーニング
奈良県の整体「たに整体院」の膝周辺のストレッチ+トレーニング方法のご紹介です！反張膝のストレッチやトレーニングについては、注意点があります。それは、「決して筋力トレーニングをしているわけではない！」ということです。反張膝は筋力の低下だけが原因ではありません。日々の足の使い方のくせの方が大きな問題なんです。この点は忘れないようにしてくださいね。
反張膝のトレーニングについて、ここでは「正しい立ち方」をマスターしましょう。
わるい立ち方は、膝を伸ばしきった立ち方です。
正しい立ち方は、膝を少し曲げた立ち方です。曲げるといっても、「膝が少し曲がっているかな」ぐらいのイメージでオッケーです。
このクセをつけると、体重が前方に片寄りにくくなり、無意識に膝でバランスをとって伸展させるクセをなくすことができます。
ぜひ、この方法は続けてみてください。
まとめ
反張膝は膝関節が正常な可動域より可動しすぎている状態です。その治し方(改善方法)は、バレエや水泳を過去にしていた方もそうですが、普通に生活をしていて、膝が反りすぎるクセを持っている方は、非常に多いです。
また、反張膝になると首肩のこり、スポーツのパフォーマンスにも影響してくるのです。プロ野球選手のイチローも「膝の力を抜くことで身体全身の力が抜ける」と言っていたので、反張膝は膝だけの問題ではなく、体を健康に保つために非常に大事なポイントなので、今の自分の膝の状態をチェックするようにしてみてください。
どうしても前に体重が偏りがちになり、膝の痛みや腰痛、首痛など様々な不調を起こしやすくなります。気づいた方は、早期に対処してみましょう！
※このサイトでご紹介している記事内容については、効果に個人差があります。個人の判断と責任のもとで、参考にしてください。痛み不調を感じているときは、自分で判断せずに、必ず医療機関を受診するようにしましょう。
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